Фрагмент телевизионной передачи от 1966 года, посвященной Эрику Берну и его невероятно успешной книге «Игры, в которые играют люди». Эрик Берн объясняет идеи трансактного анализа, лежащие в основе книги. Это одна из немногих записей, где мы можем увидеть гениального доктора Берна, до его трагической смерти в 1970 году.
Ссылка на передачу на английском языке https://youtu.be/UwkDASzw_Zs
Мотивационное интервью в коротких консультациях. Перевод курса из Британского Медицинского журнала.
Некоторые легкие симптомы, которые не кажутся вам серьезными, могут указывать на начавшиеся проблемы с алкоголем. Этот опрос поможет вам определить эти симптомы и раньше начать изменения. Если продолжать злоупотреблять алкоголем, то количество и тяжесть симптомов будут возрастать и в конечном итоге разовьется «расстройство употребления алкоголя». Врачи ставят диагноз «расстройство употребления алкоголя», когда употребление вызывает у пациента дистресс или причиняет вред. Посмотрите, не наблюдаются ли какие-либо из этих симптомов у вас? И не переживайте, даже если вы обнаружите какие-либо симптомы, вы всегда можете предпринять шаги по снижению риска.
В соответствии с новым исследованием, чрезмерное употребление алкоголя имеет тенденцию тем сильнее увеличиваться, чем дольше люди находятся дома в карантине.
«Стресс, связанный с потерей доходов или работы, так же как повышенная социальная изоляция могут быть тому виной», — сказала ведущий автор исследования Ситара Виракун, кандидат медицинских наук в UTHealth School of Public Health.
Она объяснила, что эти типы стрессоров были связаны с повышенным употреблением алкоголя.
У тех, у кого были проблемы с психическим здоровьем, риск может быть еще выше, — сказала Виракун.
Виракун и ее команда провели исследование, включающее почти 2000 американцев, старше 18 лет.
Исследование проводилось с середины марта по середину апреля 2020 года, когда во многих местах стали вводится предписания оставаться дома в связи с пандемией.
Команда использовала информацию, полученную в ходе исследования, разбив ее на три категории: злоупотребляющие алкоголем, умеренно пьющие и непьющие.
Исследователи обнаружили, что около 34 процентов участников сообщали об избыточном употреблении алкоголя во время пандемии.
Дополнительно, злоупотребляющие алкоголем сообщали о еще большем потреблении алкоголя, сравнительно с их привычным употреблением до пандемии.
Умеренно пьющие не сообщали о каких-либо изменениях в их употреблении алкоголя, выпивая примерно на том же уровне, как до пандемии.
Исследователи обнаружили, что шансы тяжелого пьянства (т.е. большого количества алкоголя за один раз) среди злоупотребляющих возрастал на 19% каждую последующую неделю локдауна.
Они также обнаружили, что шансы увеличенного употребления алкоголя (т.е. повышенного употребления в целом за неделю) у чрезмерно пьющих почти в два раза выше, чем у тех, кто не был чрезмерно пьющим: 60% против 28%.
Особенному риску подвергались люди с депрессией или с историей депрессии.
Виракун сказала, что чрезмерное употребление алкоголя может привести к расстройству употребления алкоголя в дальнейшем, что затем вызовет проблемы со здоровьем.
Она надеется, что общество повернется к более здоровым способам справиться со стрессом, таким как физические упражнения, сон, медитация, креативное творчество или работа с профессиональным консультантом.
Кеннет Леонард, доктор наук, директор Клинического и Исследовательского института Аддикций университета Буффало, сказал, — «Существует много различных факторов, связанных с чрезмерным употреблением алкоголя».
Неприятный детский опыт и проблемы с алкоголем родителей связаны с злоупотреблением алкоголем, — объясняет он. — Те, кто начал употреблять алкоголь в молодом возрасте и те, кто курит или использует нелегальные наркотики так же более вероятно будут злоупотреблять алкоголем.
Среди личностных факторов — импульсивность, экстраверсия и негативные эмоции, такие как тревога и депрессия, связаны с чрезмерным употреблением, — добавил он.
Он также сказал, что люди, которые верят что алкоголь улучшает социальные связи или облегчает стресс и негативное настроение, и люди, которые употребляют алкоголь, чтобы справится с ними, более вероятно начнут злоупотреблять алкоголем.
Друзья или возлюбленные злоупотребляющих алкоголем также связаны с чрезмерным употреблением, — сказал он.
Леонард сказал, что умеренное употребление алкоголя для мужчин — не более 15 дринков в неделю и без чрезмерного употребления. (Дринк — примерно 45 мл водки или 150 мл вина)
Для женщин лимит 7 дринков в неделю, без чрезмерного употребления.
Чрезмерное употребление — это употребление 5 или более дринков за двухчасовой период для мужчин.
Для женщин это 4 или более дринков за такой же двухчасовой период.
Леонард отметил, что превышение лимитов на регулярной основе нарушает здоровье и потенциально опасно.
Определенное поведение может указывать на проблему, включая частое употребление больше, чем вы планировали, или употребление в такое время или при таких обстоятельствах, когда вы не собирались этого делать, — сказал Леонард.
Наличие проблем с друзьями или партнерами вследствие вашей выпивки, или проблемы на работе или в школе, могут также указывать на наличие проблемы, — добавил он.
Далее он указал на опросник от национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, который поможет вам определить, является ли ваше употребление проблемным.
Леонард сказал, что многие люди могут справиться самостоятельно и обуздать свое злоупотребление.
Они способны установить лимиты когда и сколько они выпивают. Они способны также регулировать свое употребление чередуя алкогольные и безалкогольные напитки, употребляя пищу перед выпивкой или останавливаясь после определенного количества дринков.
Эти шаги могут помочь снизить то, как много они пьют и снизить риск неблагоприятных последствий, — сказал он.
Если человек пытается предпринять эти меры, но проблемы, связанные с выпивкой продолжаются, — сказал Леонард, — могут быть рекомендованы более формальные программы самопомощи.
Одна из таких программ, которая имеет научную поддержку, — сказал он, — это программа, называемая «Гид по изменениям» которая помогает людям анализировать свои проблемы с алкоголем и формулировать планы по изменениям.
Другая помощь называется «мотивационное интервьюирование» и может быть также полезна.
Эти консультативные техники включают неосуждающее взаимодействие между консультантом и клиентом с целью пробудить у человека собственные ресурсы для изменений.
Когнитивно-поведенческая терапия, которая сфокусирована на распознавании и изменении привычных вредных мыслей и неадекватного поведения, может также быть полезна, — сказал Леонард.
Перевод с английского, ссылка на оригинал
Сладкое — любимый наркотик американцев. Употребление в пищу большого количества сладкого ведет к ожирению, диабету и заболеваниям сердца. Но что происходит, если вы употребляете его слишком мало? Низкоуглеводная диета становится очень популярной в последние годы. Вместе с тем, что эти диеты имеют множество положительных эффектов, полный отказ от сахара может быть тяжелее, чем вы думаете. Люди, переходящие на популярную кетодиету испытывают синдром отмены сладкого так часто, что для этого даже есть название — кето-грипп.
Сахар — коварная вещь. Сахара есть во многих здоровых продуктах, которые вы едите, включая фрукты, хлеб и кисломолочные продукты. Когда мы говорим о сахарах в перспективе здоровья, обычно мы говорим о рафинированном сахаре, добавляемом в продукты, такие как хлеб, сладости и газировка. Это включает в себя столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и белую муку.
Действительно ли у вас может развиться аддикция, или физическая зависимость от сладкого — зависит от того, что считать аддикцией. Но не вызывает сомнений, что многие люди испытывают симптомы отмены, когда они бросают сахар.
Сахар вызывает выброс эндорфинов в головном мозге. Это природные опиаты вашего организма. Возможно то, что ваше тело желает этих дополнительных эндорфинов, когда вы бросаете, является причиной синдрома отмены. Сахар также вызывает высвобождение дофамина, который играет главную роль в формировании привычки.
Если вы исключите все источники сахара из вашей диеты, включая фрукты и молочные продукты, вы можете испытывать кето-грипп. Люди на кето-диете получают менее 10% своих калорий из углеводов, что может быть меньше 20 грамм углеводов в день. Без доступа к сахару или другим углеводам, организм не имеет источника углеводов. Глюкоза — это как топливо для наших клеток и без нее мы начинаем голодать. Организм вынужден переходить на свои жировые запасы, как альтернативный источник энергии, что вызывает состояние, называемое кетоз. Кетоз может быть неприятным.
Хотите верьте, хотите нет, но у тяги к мороженому есть эволюционная основа. Наши далекие предки были биологически движимы искать высококалорийную еду, такую как фрукты или мед. Употребление сахаров давало нашим предкам возможность накопить в организме жир, который был очень важен для выживания во время дефицита. Мозг поощрял спасительный инстинкт выделением нейротрансмиттеров удовольствия.
Нейротрансмиттеры — химические мессенджеры мозга. Миллионы этих молекул работают все время, посылая сообщения через вашу нервную систему, что позволяет вам думать, двигаться, дышать и т.д.
Наркотики, такие как героин и кокаин вызывают кайф, потому что они либо маскируются под нейротрансмиттеры, либо побуждают нервную систему высвобождать их поток. Такого рода изменения в вашей нервной системе ведут к зависимости, похмелью и аддикции.
Как выяснилось, сахар тоже вмешивается в работу ваших нейротрансмиттеров. Он запускает высвобождение эндорфинов, природных опиоидов, широко известных как уменьшающие боль при повреждениях и стимулирующие счастье после физических упражнений. Также сахар запускает высвобождение дофамина, нейротрансмиттера, связанного с тягой.
В исследованиях на животных ученые обнаружили, что симптомы отмены сахара похожи на таковые при других наркотиках, таких как героин и кокаин. Но животные, кажется, больше тяготеют к сахарной зависимости, чем мы. В одном исследовании, когда предлагался выбор между кокаином и сахаром, зависимые от кокаина крысы преимущественно выбирали сахар.
Общие симптомы
Для людей отмена сахара обычно
менее тяжелая.Если вы сократили сахар в своей диете,
вы можете испытывать:
- Интенсивную тягу к чему-то сладкому
- Интенсивную тягу к другим углеводам,
таким как чипсы или паста
- Раздражительность
- Сниженное настроение
В дни отказа от сладкого эти симптомы могут стать настолько нестерпимыми, что мы заканчиваем перееданием. Переедание — часть порочного круга зависимости от сладкого и симптомов отмены. После срыва люди обычно чувствуют вину, депрессию и злость. А как они могут почувствовать себя лучше? Они едят много сладкого, чтобы заставить эндорфины выделяться снова! Эндорфины позволяют вам чувствовать себя лучше, пока вы едите, но они не действуют долго.
Если вы на кето диете, симптомы могут быть более серьезные, чем те, которые вызывались снижением сладкого. Радикальное снижение углеводов приводит организм в состояние кетоза, которое работает у разных людей по-разному. Вы можете получить кетоз при сокращении углеводов до 50 грам в день, в то время как другим надо снижать углеводы до 10 грамм и ниже. Приведение вашего организма в кетоз может занять несколько дней.
Общие симптомы кетоза:
Когда кетоз начался, вы можете испытывать
симптомы, такие как:
- Тошнота
- Усталость
- Головная боль
- Сведение мышц
- Запах изо рта
- Слабость
- Запор или понос
В основном, кетоз ощущается как легкий грипп. Эти симптомы обычно проходят сами по себе через неделю. Требуется время, чтобы ваше тело приспособилось к новой реальности.
Как вы справитесь с симптомами отмены сахара, зависит от ваших целей и и причин, по которым вы решили уменьшить потребление сахара. Если ваша цель — переход на кето диету, вы должны дать вашему организму перестроиться.
Кето диета может быть полезной, особенно для некоторых людей с эпилепсией и другими неврологическими заболеваниями. Если вы начинаете кето диету для улучшения здоровья, вы можете потерпеть дискомфорт несколько дней. Думайте об этом как об обычном гриппе, вы должны просто перетерпеть его. Если симптомы не проходят в течение трех недель, обратитесь к вашему врачу.
Если вы находитесь на низкоуглеводной или кето диете с целью снизить вес, вы можете подумать об изменении своего подхода. Низкоуглеводная диета приносит много пользы для здоровья, также как и кето диета, включая снижение веса. Разница в том, что ваше тело не вводится в состояние кетоза. Кетоз приводит к быстрой потере веса, но обычно это временно.
Для перехода на низкоуглеводную диету, чтобы прекратить кето-грипп, все что вы должны сделать — съесть какой-нибудь фрукт. Когда тело получит доступ к глюкозе (от сладкой пищи), оно больше не будет нуждаться в сжигании жиров для получения энергии.
Важно поговорить с вашим доктором до того, как вы начнете низкоуглеводную или кето диету. Эти диеты обычно оздоровляющие, но они могут быть опасны для определенных людей. Потому что эти виды сахаро исключающих диет настолько строгие, что могут привести к дефициту витаминов и минералов. Витамины и минералы — жизненно важны для растущего организма. По этой причине, дети и подростки не должны находится на низкоуглеводных диетах. Также как беременные женщины.
Долгосрочные влияния низкоуглеводных диет на здоровье не полностью изучены. Некоторые врачи обеспокоены, что они могут привести к остеопорозу и некоторым хроническим заболеваниям. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, американская кардиологическая ассоциация рекомендует сбалансированный рацион, богатый постным мясом, цельными злаками и фруктами и овощами.
На самом деле, симптомы отмены сахара не требуют длительного лечения, потому что они проходят довольно быстро. Главная проблема, с которой сталкиваются люди, это поддержание низкоуглеводной диеты. Эти ограничительные диеты — слишком трудны для большинства людей, поэтому не чувствуйте себя виноватыми, если опять сорвались.
Ключ к успешной диете — найти то, с чем вы сможете жить долгое время. Если продержавшись три недели на диете без сахара, вы срываетесь и снова переедаете, попробуйте менее радикальную диету.
Диета, богатая постным мясом, цельными зернами, фруктами и овощами поможет вам поддержать здоровый вес, в то же время давая вам все необходимые питательные вещества. Пытайтесь избегать процессированной пищи, так как ее склонны упаковывать добавляя сахар. Вместо этого получайте свой сахар из продуктов, содержащих волокна, таких как ягоды, апельсины или яблоки.
Советы и хитрости по планированию здорового питания для всей семьи проверьте на ChooseMyPlate.gov.
Вы можете посетить American Heart Association’s, прекрасная коллекция рецептов, специально созданная помочь поменять ваши плохие пищевые привычки на хорошие.
Если вы переживаете, что будете страдать от пищевой зависимости и срываться, подумайте о группах взаимопомощи, таких как Food Addict’s Anonymous или Overeater’s Anonymous.
Уменьшение сахара в вашем рационе — достижимая цель. Просто помните, что лучшая диета — это и не диета вовсе, а изменение в вашем пищевом поведении. Старые привычки тяжело сломать, особенно, если когда вы пытаетесь это сделать, вы испытываете ломку. Вместо этого начинайте с маленьких изменений. Пытайтесь почувствовать гордость за те маленькие шаги, которые вы делаете, вместо вины за то, что пока еще не удалось сделать. Каждый маленький шаг приближает нас к последнему, ведущему прямо в здоровое завтра.
Была ли эта страница полезна?
Перевод Александр Панарин. Оригинал статьи здесь.
В этом уроке вы узнаете, какие части мозга отвечают за самоконтроль, вознаграждение, обучение и изменение памяти и перенастраиваются по мере повторяющегося употребления веществ. Понимание нейробиологических процессов, приводящих к аддикции важно, так как эти же процессы вовлечены в выздоровление. Для начала, протестируем ваши знания о мозге. Перед тем как мы приступим, мы хотели бы заметить, что в этом уроке много терминологии, которая в зависимости от вашего бэкграунда, может показаться слишком сложной. В то время, как это поможет вам точнее понять, как и почему развивается зависимость, вы можете не запоминать этот материал. Вкратце, вы можете запомнить, что во время зависимости система вознаграждения, система, которая говорит «вперед!», подавляет префронтальную кору, часть мозга, которая говорит «стоп». Итак, начнем, подумайте о некоторых важных структурах мозга.
Не переживайте, правильно или нет вы ответили, потому что мы будем говорить о том, как все эти части мозга взаимодействуют друг с другом при развитии зависимости. Наиболее важный проводящий путь, вовлеченный в расстройства употребления веществ — мезолимбический проводящий путь, часто называемый проводящий путь вознаграждения. Этот проводящий путь контролирует наш ответ на натуральные вознаграждения, такие как еда, секс и социальные взаимодействия. Это первичная или примитивная часть нашего мозга, ответственная за выживание. Здесь задействованы различные вещества головного мозга, включая нейротрансмиттеры и гормоны, но один они имеют совместно, это нейротрансмиттер, называемый дофамин. Мы рассматриваем дофамин как сверхзаряженный на поиск награды через вентральную тегментальную область и прилежащее ядро. На самом деле это не линейный и даже не циркулярный процесс, но для понимания будем думать об этом так. Вентральная тегментальная область (ВТО) высвобождает дофамин основываясь на том, являются ли стимулы окружающей среды, такие как наркотики, стресс или победа в гонках вознаграждающими или неприятными. Предлежащее ядро получает дофамин, выделенный ВТО и опосредует вознаграждающий эффект наркотиков или стимулов. Это здесь живет веселье.
Итак, давайте разберемся, как эти части взаимодействуют вместе. Проводящий путь от предлежащего ядра и амигдалы (миндалевидного тела) вовлечен в обучение. Мозг говорит, «я чувствую, это хорошо». Проводящий путь от амигдалы до вентральной тегментальной области вовлечены в запоминание. Мозг говорит, «Я чувствую это хорошо в последнее время». И проводящий путь от амигдалы до предлежащего ядра обеспечивает эмоциональную окраску внутренних и внешних триггеров. Мозг говорит, «Это состояния, которые ведут к приятным чувствам».
Пути от префронтальной коры ко многим из этих областей включают мышление более высокого порядка и саморегуляции и относятся к исполнительному функционированию. Так, мозг может сказать, «Да, я знаю, что это приносило приятные ощущения, но это мешает достижению моих целей, поэтому я не буду делать это снова».
Активация мезолимбического пути заставляет человека повторять то, что он только что сделал, чтобы получить награду. Это так же заставляет центры памяти уделять внимание всем особенностям вознаграждающего опыта, так, что это может быть воспроизведено в будущем. Итак, это то, как мозг работает, запоминает и желает вознаграждающих вещей и проще говоря, наркотики — это вознаграждение. Во то время как интоксикационные вещества, включая стимулянты, такие как кокаин и метамфетамин, опиоиды и алкоголь действуют разными способами на мезолимбическую систему, все они имеют много общего. Большинство наркотиков связываются с рецепторами нейронов внутри мезолимбической системы либо уменьшая тормозящее влияние, либо увеличивая высвобождение дофамина. Алкоголь может здесь быть исключением. Наркотики опасны, потому что они могут вызвать высвобождение дофамина далеко превосходящее то, которое вырабатывается вследствие нормальных положительных стимулов, таких как еда, секс и т.д. и приводят вознаграждающие пути в перевозбуждение. Например, кокаин повышает высвобождение дофамина в 10 раз.
Большинство активностей мозга определяются индивидуальным генотипом, и это особенно касается употребления веществ. К тому же, время, когда человек начинает употреблять влияет на риск развития зависимости. Чем моложе человек начинает употреблять, тем, к сожалению, эффективней работает межклеточная и нейрональная коммуникация. Это происходит вследствие того, что миелин, жировая субстанция, как изоляция на проводах, помогает сигналу проходить быстро и эффективно, и это происходит в течение нескольких периодов в молодой жизни.
Итак, что происходит при повторяющемся употреблении вещества? В коротком времени — привыкание мозга. Со временем, проводящие пути, используемые постоянно становятся более эффективными, требуют менее и менее мыслительных стимулов, и формируют привычки, на которые влияют также генетика и возраст начала употребления. Время, которое на это уходит, зависит от вещества. В конечном счете распределение медиаторов выходит из под контроля. Человеку, хронически употребляющему вещества теперь требуется больший уровень нейротрансмиттеров для активации системы вознаграждения. Это называется толерантность. Исследования на животных показали, что повторяющееся привычное употребление изменяет количество и плотность рецепторов для аддиктивных веществ, поэтому формируется толерантность. Изменяется выработка внутриклеточных сигнальных молекул и белков, это объясняет дальнейшую постоянную тягу, следующую за абстиненцией.
Каковы последствия длительного употребления наркотиков? Мозг меняется химически и анатомически. Эмоциональные системы мозга запускаются быстрее и выходят из-под контроля. Физические ощущения, сенсорная часть мозга сильно искажается. Думающая часть мозга, префронтальная кора отключается, по мере того, как система вознаграждения берет верх. Все, что делается, только для того, чтобы чувствовать себя нормально.
Но неужели потеряны все надежды? Конечно, нет. Хорошие новости в том, что так же как новые проводящие пути формируются во время зависимости, мозг может генерировать новые пути во время выздоровления. Существуют основанные на доказательствах когнитивные, поведенческие и фармакологические возможности переформировать нейронные связи, как усиливая проводящие пути префронтальной коры, так и ослабляя пути системы вознаграждения. В этом модуле мы рассмотрим, в частности, какие медикаменты помогут вам успокоить перевозбужденные проводящие пути, чтобы снизить тягу.
Сегодня завершил прохождение сертификационного онлайн цикла от Йельского университета «Лечение зависимостей: клинические навыки для медицинских работников»
В дальнейшем планирую перевести самые на мой взгляд интересные уроки курса для этого блога.
Александр Панарин/личный сайт 