Проверка фактов

Подробнее про навык вы можете прочитать по ссылке

Транскрипция к видео (автоматически созданная ютубом)

В ДБТ 3 главных навыка с помощью которых мы можем изменить наши эмоции или лучше сказать повлиять на наши эмоции и чувства: проверка фактов противоположное действие и решение проблем.

В этом видео я расскажу о проверке фактов. Проверка фактов исходит из того предположения и в этом она похожа на техники когнитивно-поведенческой терапии что наши эмоции не являются результатом ситуации или события которое происходит А эти события запускают убеждения мысли допущения интерпретации И те в свою очередь Ведут к эмоциональному ответу в кпт мы называем это авп-модель проверка фактов включает внимательное рассмотрение этих убеждений мыслей допущений интерпретации тех событий которые происходят с нами или ситуации в которых Мы оказались чтобы увидеть насколько они точны

Мы спрашиваем себя соответствует ли эти верования мысли интерпретации факта А если нет мы меняем их чтобы они соответствовали фактам лучше и когда мы изменяем в цепочке авп эмоции также меняются вслед за в обычно путем снижения интенсивности и длительности негативных эмоций которые мы испытываем а также мы начинаем испытывать другие менее негативные эмоции и так это первая причина по которой мы проверяем факты Когда наши убеждения мысли допущения и интерпретации не очень точные они активно влияют на наши эмоции когда мы проверяем факты обычно мы чувствуем себя хотя бы немного лучше Вторая причина по которой мы проверяем факты это когда мы дойдем до конца упражнения и если выяснится что наши эмоции не соответствуют фактам существует определенные шаги которые мы можем сделать чтобы отрегулировать наши эмоции и помочь себе чувствовать себя лучше а если выяснится что наши эмоции соответствуют фактам существует другие шаги которые нужно предпринять и таким образом ответ на вопрос соответствует ли моя эмоция фактом

Это первый вопрос который мы задаем себе следуя Flow чарту или алгоритм вопросов созданному для изменения нежелательных эмоций о котором я расскажу вам в следующем видео Итак в рабочем листе по проверке фактов мы начинаем с идентификации эмоции которую мы хотим изменить или на которую хотим влиять и Мы просто записываем ее одним словом например грусть тревога злость и так далее затем мы оцениваем интенсивность эмоции по шкале от 0 до 100 А после Мы спрашиваем себя Какое событие вызвало или активировала эмоцию или какая ситуация явилась триггером к эмоциональной реакции кто что где и когда ситуации с кем я был или кто ещё вовлечен что случилось что я делал что другие люди делали где я был когда это случилось Мы должны убедиться что придерживаемся фактов и описываем настолько нейтрально насколько это возможно мы описываем ситуацию Так как если бы мы были просто свидетелями наблюдающими ее без своих интерпретаций или эмоций и после того как мы запишем наше описание мы его перечитываем и задаем вопрос соответствует ли описания фактам

И если мы замечаем при увеличении допущения оценочное суждение интерпретации эмоциональные суждения мы переписываем описание и избавляемся от них чтобы быть более точным и придерживаться только фактов и есть одна вещь которая может незаметно прокрасться в описании это когнитивное искажение это привлечение и негативно окрашенные мысли которые приводят к тому что мы воспринимаем реальность неточно другими словами Они не соответствуют фактам поэтому Будьте бдительны по поводу когнитивных искажений и убедитесь в том что избавились от них когда переписали свое описание Итак наше описание может быть Похоже мы должны были встретиться с Джоном и выпить кофе и как обычно он не пришел вовремя и не написал мне потому что он такой Эгоист и не уважает меня и я объявлю ему бойкот Потому что я не заслуживаю такого к себе отношения Итак записав это мы наверное начнем снова чувствовать Гнев или если мы до сих пор испытываем Гнев он станет еще сильнее затем мы проверяем факты и удаляем все преувеличения допущения интерпретации оценки эмоциональное суждение или когнитивное искажение После этого мы переписываем описание события придерживаясь фактов я назначил встречу с Джоном в 3 00 он появился в 3:30 не дав мне знать заранее что опоздает я не слишком много разговаривал с ним после этого и извинившись ушел поскорее и когда мы придерживаемся фактов это не провоцирует такую же эмоциональную реакцию как изначальное описание таким образом делая описание нейтральным и убедившись что мы придерживаемся фактов мы уже будем чувствовать себя немного лучше потому что делая наше описание менее эмоционально заряженным мы начинаем успокаивать наши эмоции

Давайте посмотрим на другой пример и Скажем мы сделали описание того как я написала своему парню что-то важное и целый день жду от него ответа и до сих пор ничего от него не услышала он никогда не отвечает мне он такой равнодушный если бы он заботился обо мне он бы так ко мне не относился когда мы проверяем факты становится видно что есть преувеличение оценки и допущения в этом описании и на самом деле это не соответствует фактам и нам необходимо переписать это более точно и нейтрально я написала моему парню час назад о чем-то важном и он до сих пор мне не ответил и я беспокоюсь что он Возможно злится на меня и на третьем шаге Мы спрашиваем себя Какие у меня допущения или интерпретации о события или ситуации он игнорирует меня он не хочет слушать меня он наверное злится на меня Если бы я была важна для него он бы мне ответил на сообщение Теперь мы проверяем факты перечисляя все другие интерпретации об этой ситуации которая можем придумать возможно он действительно занят и у него нет времени ответить может быть он на встрече и его телефон выключен может быть он просто не понял что я жду ответа от него прямо сейчас и теперь мы переоцениваем наше интерпретацию события Принимая во внимание все варианты различных интерпретаций которые Более точная сбалансированы и больше соответствует фактам чем изначальная они могут быть Например я точно не знаю почему он мне не ответил он наверное очень занят и у него пока не было времени и так это первая часть рабочего листа по проверке фактов которые очень похож на запись мыслей в когнитивно-поведенческой терапии и скорее всего заполнив эту часть Вы почувствуете себя хотя бы немного лучше потому что ваши эмоции будут по крайней мере немного менее интенсивные потому что теперь ваши убеждения допущения интерпретации события или ситуации Лучше соответствует фактам и менее эмоционально заряжены далее Далее шаг 4 мы начинаем с вопроса Угрожает ли мне что-нибудь и Если да что именно мне угрожает что в этой ситуации или событии является угрозой для меня о чем я беспокоюсь или ожидаю что должно случиться каких последствий Я боюсь Возможно это будет Я беспокоюсь что он разозлится на меня и снова не захочет со мной разговаривать или я просто не важна для него и снова мы проверяем факты какие есть другие возможные последствия часто тот страх который мы испытываем это наихудшие последствия из возможных поэтому Мы спрашиваем себя какие есть другие возможные последствия включая какой наилучшее из возможных последствий и возможно наилучшие последствия он ответит мне сразу как только освободиться другие возможные последствия могут быть его раздражает когда я ему слишком часто пишу когда он на работе поэтому он хочет подождать немного прежде чем ответить или он злится по поводу нашей ссоры этим утром и не хочет продолжения ссоры в сообщениях и мы поговорим об этом когда он вернется домой затем мы проверяем факты и оцениваем насколько точны наши страхи и беспокойство насчет того что может случиться и смотрим нет ли более вероятного Исхода ситуации которая соответствует фактам лучше в этом случае мы записываем наиболее вероятный исход который может быть он ответит мне сразу как только освободится или если мы не уверены наверняка Какое последствие более вероятно мы записываем менее катастрофическое последствие вместо того которое написано изначально и опять же это помогает успокоить наши эмоции потому что теперь этот страх который мы испытываем не такое уж серьезный и возможно совсем не такой уж пугающий затем на пятом шаге Мы спрашиваем себя Какая произойдет катастрофа Если возникнет последствия о котором я беспокоюсь и мы описываем наихудшие последствия из возможных которые обоснована можно ожидать и это наверное не я ему больше не нравлюсь и он больше никогда не будет со мной разговаривать потому что в то же время будучи самым катастрофичным последствиям оно не Очень вероятно и поэтому наихудшем последствиям которые мы обоснованно можем ожидать будет он злится на меня и не собирается разговаривать со мной целый день и я буду тревожиться и волноваться и ждать пока он вернется домой чтобы выяснить что происходит и возможно все закончится большим скандалом или спором затем Мы спрашиваем себя если это катастрофа произошла что я сделаю чтобы справиться с ней если наихудшее случится это будет что-то вроде Если я начну переживать слишком сильно о том что может случиться вместо того чтобы писать ему сообщение за сообщением ища поддержку Я найду способ отвлечься позвоню подруге или пойду с кем-то выпью кофе или прогуляюсь или сделаюсь физическую нагрузку или применю свои навыки совладания со стрессом и потом когда он вернется домой Если возникнет спор Я выслушаю На что он злится не реагируя эмоционально и затем использую навыки межличностной коммуникации Чтобы дать ему понять что я чувствую по поводу этой ситуации и что я хотела бы от него и это помогает успокоить наши эмоции потому что мы знаем что если даже все пойдет по наихудшему сценарию У нас есть возможность что-то сделать чтобы помочь себе справиться и затем на шаге шестом Мы спрашиваем себя соответствует ли моя эмоция фактом во-первых Мы возвращаемся к шагу 1 где мы записывали нашу эмоцию и её эффективность И теперь мы переоцениваем интенсивность эмоций основываясь на том как мы чувствуем себя сейчас и затем Мы спрашиваем себя моя эмоция соответствует фактам и соответствует ли ее интенсивность и длительность фактом мы оцениваем насколько она соответствует фактам по шкале от 0 до 5 где 0 это совсем нет она не соответствует фактам и 5 это да она абсолютно соответствует фактам как же мы определяем соответствует или нет наши эмоции фактом маршали Нихана дает нам примеры того как эмоции соответствуют фактам И это не исчерпывающий список могут быть и другие причины по которым вы будете испытывать эмоции и она будет соответствовать фактам Итак грусть соответствует фактам если мы потеряли что-то или кого-то важного для нас или что-то случается не так как мы хотели или ожидали или надеялись тревога или страх в соответствии фактам если что-то угрожает нашей жизни здоровью или благополучию или угрожает кому-то из близких Гнев соответствует фактам если важная цель не может быть достигнута или что-то мешает вам делать то что вы хотите или на вас или на того о ком Вы заботитесь нападают угрожают или причиняют вред или ваше положение в обществе или статус в вашей социальной группе находится под угрозой затем мы оцениваем как интенсивность и длительность эмоций соответствует фактам спрашивая себя Насколько вероятно что ожидаемые последствия произойдут насколько важны эти последствия насколько эффективны мои эмоции в моей жизни прямо сейчас эмоции помогают мне или они стоят на пути Итак как только мы определили соответствует ли наши эмоции фактом мы используем Flow Chart который подскажет нам что мы делаем дальше я расскажу вам об этом флоу чарте для регуляции эмоций в моем следующем видео пожалуйста Поставьте лайк и подпишитесь чтобы не пропустить мои новые видео